Quan fa calor, el teu pitjor enemic no és el cronòmetre sinó la temperatura
Els entrenaments quan la calor augmenta plantegen un repte diferent al de la resta de l'any. Quan les temperatures són elevades, el factor que realment condiciona el rendiment no és el ritme ni el temps de les sèries, sinó la pròpia temperatura ambiental. El cos ha de treballar en un entorn d'estrès tèrmic que altera de forma directa la resposta a l'esforç.
Cal deixar de fer esport en època de calor? La resposta és no, excepte en moments puntuals de calor extrema.
Com afecta la calor al rendiment i al cos
Amb la calor, l'organisme activa mecanismes de regulació com la sudoració per mantenir estable la temperatura interna. Aquest procés implica una pèrdua més ràpida de líquids i sals minerals, cosa que pot reduir el rendiment esportiu de manera significativa.
Entre els efectes més habituals destaquen:
- Augment de la fatiga a ritmes habituals.
- Increment de la freqüència cardíaca.
- Menor capacitat de mantenir intensitats elevades.
- Pitjor coordinació i concentració.
En conjunt, el mateix entrenament pot resultar molt més exigent que en condicions temperades.
Senyals que la calor t'està afectant
Reconèixer els primers símptomes és clau per evitar problemes més greus. Alguns indicadors habituals són:
- Sensació de fatiga prematura.
- Mareig o inestabilitat.
- Mal de cap.
- Set intensa o boca seca.
- Disminució clara del rendiment habitual.
- Excés de sudoració o sensació de calor extrema.
Ignorar aquests senyals pot augmentar el risc de deshidratació severa o cop de calor.
Recomanacions abans, durant i després de l'entrenament
Abans de l'entrenament
- Arribar hidratat a la sessió, mantenint una hidratació regular durant el dia: La hidratació ha de començar molt abans de l'entrenament.
- Evitar les hores de màxima insolació: En la mesura del possible cal modificar els horaris d'entrenament buscant les hores on la temperatura no sigui tan extrema.
- Ajustar la planificació quan les temperatures siguin especialment altes: Evitar entrenaments exigents. El cos no respon igual davant una situació de calor que en una situació normal.
Durant l'entrenament
- Beure aigua de manera regular, sense esperar a tenir set: Quan el cos avisa que té set, ja és tard. La deshidratació comença molt abans de la sensació física de set.
- Reduir la intensitat si el cos mostra signes de fatiga: Baixar el ritme, reduir l'entrenament o adaptar-lo és una pràctica correcta que no afecta al rendiment.
- Prioritzar zones d'ombra sempre que sigui possible: Buscar zones fresques sempre que sigui possible. Evitar estar al sol per espais prolongats de temps.
- Adaptar els continguts: tècnica i qualitat abans que volum o intensitat.
Després de l'entrenament
- Rehidratar-se de forma progressiva amb begudes isotòniques, aigua i/o fruites riques en aigua.
- Recuperar electròlits en cas d'esforços intensos o prolongats.
- Respectar els temps de descans abans de la següent sessió.
Entrenar millor amb calor és saber ajustar
La calor no només modifica les sensacions, també condiciona la capacitat real de rendiment. Per això, entrenar bé en condicions de temperatura elevada no significa no forçar o no fer esport, sinó adaptar-se amb criteri.
El rendiment no es perd per entrenar menys, sinó per entrenar sense tenir en compte el context. La gestió intel.ligent de la calor és, avui, una part essencial de la preparació en l'atletisme de base i de rendiment.
A LES XARXES